Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 ago. 2017

Escala de alimentos más y menos saludables

- "Papá/mamá, ¿esto es sano? 
- ¿Qué comida es más sana, esta o esta otra?" 

Si tienen hijos y se preocupan por educarles para una buena alimentación, es probable que en más de una ocasión se hayan enfrentado a preguntas de este tipo. Y son preguntan razonables, porque si a los adultos nos cuesta saber si un alimento es más o menos sano, imagínense para los niños... todo un gran misterio.

Por esta razón he pensado que podría ser interesante hacer una imagen (no sé si llega a infografía) representando lo saludables que pueden considerarse diferentes alimentos. De esa forma se podría saber con rapidez y memorizar la posición de cada uno en este sentido. Una especie de simplificación de las famosas pirámides alimentarias.

Y tras un rato de darle vueltas a asunto y de buscar imágenes, esto es a lo que he llegado:



Antes de que se lancen a criticarla, me gustaría aclarar que aunque he intentado considerar de forma cualitativa los resultados de estudios y la cantidad de evidencia existente (muchos de ellos citados en artículos de este blog o en mis libros), la evaluación es únicamente mía y seguramente discutible. El criterio global ha sido que los alimentos cuyo mayor consumo se asocia a menos riesgo de enfermedades y/o mortalidad estén más arriba, y si es al contrario, más abajo. Y los que se quedan por el centro o cerca del mismo es porque los resultados no son demasiado concluyentes en uno u otro sentido. De cualquier forma, la evidencia con este enfoque es bastante irregular, así que también he considerado otros factores, como resultados de diversos ensayos, características nutricionales y cantidad y cocinado habitual en un entorno "desarrollado" y con sobredisponibilidad de comida. Por lo que la propuesta debe considerarse como ya he dicho: una aproximación cualitativa, orientativa y general.

Seguramente la posición de cada alimento podría variar uno o varios puestos hacia arriba o hacia abajo, pero para poder hacer esta escala de forma más precisa y rigurosa sería necesario personalizarla, teniendo en cuenta muchas variables individuales, que es precisamente lo que hacen los profesionales en nutrición con sus pacientes.

La imagen también podría servir como herramienta educativa, para ayudar a interiorizar la zona en la que se podría posicionar aproximadamente cada alimento. ¿Qué les parece imprimirla y colocarla en la despensa o en la cocina? O aún mejor, se podría recortar cada figura y hacer que los niños las ordenen. En este enlace tienen una versión de la propuesta en formato jpg y con mayor resolución.

Y lo sé, no están todos los tipos de alimentos. He intentado incluir los más representativos, ya que el espacio es limitado.

Como imagino que algunos discreparán de mi criterio, les animo a aportar sus opiniones (mejor justificadas) en los comentarios. Y como es probable que haya matizaciones muy diversas, he subido a internet el archivo Power Point original, para que cada uno pueda descargarlo y modificarlo a su gusto y por su cuenta y riesgo. Lo tienen en este enlace.

Actualización:

Como en las redes sociales se ha generado mucho debate sobre si un alimento debe subir o bajar uno o dos puestos en la lista y estar por delante o por detrás de otro, aclaro y repito: "La propuesta debe considerarse una aproximación orientativa y general. Y quizás también podría servir como herramienta educativa, para ayudar a interiorizar la zona en la que se podría posicionar aproximadamente cada alimento". 

Vamos, que en efecto, algunos alimentos puede estar uno o dos escalones hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de cómo valoremos la evidencia existente, la definición de saludable, las circunstancias de aplicación... Basándose en resultados de estudios, claro.

Actualización 2:

He hecho alguna pequeña modificación aenla versión original (no respecto al orden, sino a terminología e inclusión de algún alimento más) y he actualizado las imágenes en los enlaces correspondientes.

7 ago. 2017

Grasas saturadas, poliinsaturadas y salud cardiovascular, últimas revisiones


No sé si estarán enterados, pero últimamente los expertos han estado bastante entretenidos debatiendo, una vez más, la relación entre las grasas saturadas y la salud cardiovascular. En el centro de la polémica ha estado la última revisión sobre el tema de la American Heart Association (AHA), la entidad de referencia en EE.UU. al hablar de salud cardiovascular, titulada "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association" (2017) y publicada hace tan solo unos meses.

26 jul. 2017

Lo que dice Ioannidis sobre el colesterol y las estatinas

Ya hablé de Ioannidis, un popular y controvertido investigador de la Universidad de Stanford, en un post anterior. Siguiendo su hábito de escribir y opinar sobre temas calentitos, parece vuelve a la carga, en este caso en el tema del colesterol. Un tema que siempre da mucho juego, como bien saben los apasionados por la nutrición.

Hace unos días se publicó en JAMA su artículo "Inconsistent Guideline Recommendations for Cardiovascular Prevention and the Debate About Zeroing in on and Zeroing LDL-C Levels With PCSK9 Inhibitors" (2017), en el que una vez más pone el dedo en alguna que otra llaga.

A continuación les dejo una traducción libre:

18 jul. 2017

Edulcorantes y peso corporal, nuevo metaanálisis

Hace ya un tiempo hice una revisión sobre la evidencia existente respecto a la utilidad del consumo de edulcorantes para el control del peso corporal. O mejor dicho, la falta de evidencia, porque como pueden leer en aquel post, no había demasiadas pruebas para pensar que fueran especialmente valiosos en procesos de adelgazamiento o para la prevención de la obesidad.

Después de aquello he ido recopilando algunos estudios posteriores que he considerado interesantes y significativos, pero sin encontrar demasiadas novedades ni pruebas sólidas de que la balanza se inclinara en su favor o en su contra, dando la razón a quienes piensan que sirven para perder peso o a quienes opinan que son contraproducentes.

Pues bien, hace tan solo unos días se ha publicado un nuevo metaanálisis sobre el tema, "Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies" (2017). Tras aplicar los criterios predefinidos, los autores de esta revisión han seleccionado 7 ensayos de intervención (de más de 6 meses de duración) sobre diversos edulcorantes así como 30 estudios observacionales, que incluían los datos de cerca de medio millón de personas e investigaciones con varias décadas de duración.

28 jun. 2017

Nuevo libro: Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, volumen 2

Si han notado que últimamente no he estado muy activo por las redes sociales, aquí tienen la explicación. Estaba finalizando mi nuevo libro, el segundo volumen de "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud":

Si les gustó el primer libro de “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud”, les apasiona la alimentación y su influencia en nuestra salud o si son profesionales sanitarios y quieren estar al día de los últimos descubrimientos, en su biblioteca no puede faltar este segundo volumen, resultado de recopilar, revisar y actualizar más de 40 nuevos artículos publicados en este blog (junto con algún extra), adaptándolos para su lectura en formato libro. 340 páginas repletas de información jugosa y actualizada y cientos de referencias a los estudios e investigaciones más recientes.



Los dos volúmenes, juntos.

Desde este enlace pueden descargar una muestra gratuita del mismo.

Como siempre, pueden adquirirlo en Amazon y Lulu, en formato electrónico o papel y a precio muy asequible. Estos son los enlaces:

Kindle: En Amazon, en este enlace (3,15 euros).
Epub:  En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
PDF: En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
Papel: En Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (11,50 euros)

Este es el índice de los 40 temas tratados en el libro:

19 jun. 2017

Diabetes, obesidad y cocinado de la carne roja

En más de un post anterior he hablado de la posible influencia de la preparación de la carne roja (de mamífero) en el aumento de riesgos de enfermedades asociado a su consumo. Como se ha comprobado en estudios tales como "Investigation into the formation of PAHs in foods prepared in the home to determine the effects of frying, grilling, barbecuing, toasting and roasting" (2015), los procesos de muy alta temperatura son capaces de generar ciertos compuestos tóxicos que en cantidades importantes pueden ser negativos para la salud.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la preparación de la carne y la salud suelen centrarse en el riesgo de cáncer, así que hay  poca investigación sobre la asociación entre estos procesos de cocinado y otro tipo de patologías. Por ello resulta especialmente interesante el recientemente publicado "Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women" (2017). Este nuevo estudio, firmado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública Harvard, ha analizado los datos de casi 60.000 mujeres del Nurses' Health Study (NHS) y el consumo de carne roja cocinada en base a cinco procesos diferentes: Freír, guisar, horno (normal o grill) o barbacoa. Y las enfermedades con las que se han estudiado las posibles asociaciones han sido la diabetes tipo 2 y la obesidad.

2 jun. 2017

Deporte de élite y esperanza de vida, lo que dicen los datos

En el ámbito del deporte de élite hay algunas cuestiones que despiertan mi curiosidad. Machacándose como se machacan, esforzándose como se esfuerzan, llegando en muchas ocasiones al límite, ¿su salud puede verse comprometida? ¿Tanto ejercicio puede resultar contraproducente? ¿Y hay diferencias en este sentido entre diferentes especialidades deportivas?

Para ir al grano y no perder el tiempo con indicadores intermedios, me he dado una vuelta por Pubmed para localizar estudios sobre la mortalidad entre los mejores profesionales del deporte. Considerando que el estudio de esto requiere de muchos años y que la diversidad deportiva es amplia, resultaría prácticamente imposible hacer algún ensayo, por lo que me he tenido que conformar con trabajos observacionales, teniendo en mente las limitaciones que tienen este tipo de trabajos a la hora de deducir causalidad.

8 may. 2017

Variación de nutrientes en vegetales frescos, refrigerados y congelados

Supongo que a ustedes les pasará como a mí y les resultará complicado el poder ir a diario al mercado para poder tener puntualmente abastecida su despensa. Así que es probable que recurran a la compra semanal o quincenal y aprovechen al máximo la existencia de la nevera y los congeladores, que para eso están. En este sentido, quizás alguna vez se hayan  preguntado si esta forma de actuar afecta de alguna forma a los nutrientes, ya que está bastante extendida la creencia de que los alimentos cuanto más frescos, más nutritivos son.

Hace tan solo unas semanas se publicó un interesante estudio sobre este tema, en concreto en el caso de  hortalizas y frutas. Se trata de "Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables" (2017), un trabajo en el que los investigadores analizaron los cambios en vitamina C (ácido ascórbico), provitamina A (beta caroteno) y folato que se produjeron en diversos vegetales y frutas (Brócoli, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, espinacas, arándanos y fresas), en tres situaciones diferentes:

3 may. 2017

Adicción al ejercicio



Hoy en día es fácil leer sobre adicciones a todo tipo de cosas, que van mucho más allá de las sustancias como el tabaco o el alcohol. El sexo, el móvil, los videojuegos, las redes sociales...  En este blog hemos hablado también en varias ocasiones sobre la adicción a la comida y de la controversia que existe en torno a este concepto, un tema sobre el que se profundiza en El Cerebro Obeso y que, en mi opinión,  puede ser una perspectiva con potencial para diseñar futuros tratamientos contra el sobrepeso.

Quizás estemos sobreutilizando el concepto, intentando aplicarlo a veces a ámbitos en los que realmente no es demasiado útil, aunque hay situaciones en las que puede resultar clínicamente interesante. Hace unos días se publicó en la revista British Medical Journal (BMJ) un artículo sobre otra posible adicción de la que también se habla hace tiempo, la adicción al ejercicio. El trabajo, "Addiction to exercise" (2017), era un texto dirigido a profesionales sanitarios (que se incluyó en la sección de práctica clínica de la revista) y que aportaba unas cuantas explicaciones básicas sobre el tema. E incluso alguna herramienta para su diagnóstico.

17 abr. 2017

¿Los alimentos de bajo índice glucémico mejoran la resistencia al hacer ejercicio?



Las propuestas y recomendaciones para aumentar el rendimiento deportivo son casi infinitas y no hay temporada que no venga acompañada de nuevas teorías y sugerencias. Pero lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones no hay pruebas rigurosas de su efectividad y realmente no son más que modas, intentos de algunos para ganar visibilidad o estrategias para vender algún producto. Y, de la misma forma que llegan, se van.

Sin embargo,  los planteamientos de  algunas de estas propuestas han perdurado en el tiempo y tienen cierta carga de lógica y sentido común, por lo que merece la pena investigarlas con más detalle. Por ejemplo, desde hace años se viene oyendo que el comer alimentos de bajo índice glucémico (LGI) antes de hacer ejercicio de larga duración permite conseguir mayor resistencia que al ingerir alimentos de elevado índice glucémico (HGI), lo cual convertiría esta práctica en algo especialmente interesante para practicantes de maratones, triatlones y similares. ¿Y hay pruebas que lo confirmen?

Aunque se han publicado algunos trabajos sobre el tema, tuvimos que esperar hasta 2016 para conocer la primera revisión sistemática. Vio la luz en la revista Sports Medicine con el título "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" (2016) y el grupo de expertos australiano que la realizó seleccionó 19 ensayos, de los cuales analizó detalladamente sus resultados.

10 abr. 2017

Nuevo cuestionario para evaluar adicción a la comida



En un post de hace algo más de un año pudimos conocer el nuevo Yale Food Addiction Scale 2.0 (YFAS), el cuestionario más utilizado para la evaluación de la posible adicción a la comida. Este cuestionario es una iniciativa de un grupo de expertos de la universidad de Yale,  que lleva bastantes años investigando en torno a la perspectiva de la adicción para entender mejor los trastornos alimentarios y la obesidad, buscando paralelismos con los síntomas que se suelen identificar en el abuso de sustancias como el tabaco o el alcohol. Pueden leer más sobre esta perspectiva en este post que publiqué en el blog de Next Door Publishers o en el libro "El Cerebro Obeso".

Pues bien, aquella versión estaba alineada con la última edición del manual de diagnóstico de trastornos mentales de referencia en psiquiatría, el DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Y como pueden comprobar en dicho post, el YFAS 2.0 es bastante largo, se compone de 35 items y tiene un sistema de puntuación algo complejo.

Así que para facilitar las evaluaciones sobre este tema, sus autores acaban de publicar una versión alternativa y simplificada del mismo, que denominan "Modified Yale Food Addiction Scale" (mYFAS 2.0). Como ellos mismos indican en el paper en el que han dado a conocer la herramienta, "Development of the Modified Yale Food Addiction Scale Version 2.0" (2017),  "(...) el mYFAS 2.0 puede ser una opción apropiada para los estudios que al evaluar la adicción a la comida priorizan la especificidad o cuando se necesita hacer una medición más breve". 

En efecto, su uso es bastante más sencillo que el anterior y, según cuentan en el trabajo, se consiguen resultados razonablemente equivalentes. Veámoslo en la práctica.

5 abr. 2017

Aceite de palma y salud, lo que dicen los últimos estudios



El aceite de palma se utiliza abundantemente en la industria, ya que es barato, tiene unas características muy útiles para los procesos de fabricación y sirve para aportar propiedades organolépticas interesantes. Sin embarg casi siempre ha tenido mala fama, sobre todo debido a su elevada cantidad de grasa saturada (especialmente ácido palmítico C16:0).

3 abr. 2017

¿La dieta cetogénica cura el cáncer?

Como muchos de ustedes ya saben, las dietas cetogénicas son aquellas en las que se restringe severamente la cantidad de carbohidratos, lo que provoca que nuestro cuerpo cambie las rutas y procesos metabólicos relacionados con la glucosa por otros para la obtención de la energía. En este artículo anterior hice un pequeño resumen de las principales estrategias que se utilizan para asegurar que nunca nos falte "combustible", incluidas las que entran precisamente en funcionamiento bajo esas condiciones de falta de carbohidratos.




Las dietas cetogénicas son sobre todo conocidas por su eficacia para perder peso, especialmente a corto-medio plazo, pero lo que quizás no todo el mundo sabe es que también despiertan interés en otros ámbitos terapéuticos. El más investigado es el tratamiento de la epilepsia, ya que desde hace décadas se sabe que ayuda a reducir significativamente los ataques. No funciona en todos los casos, pero cada poco tiempo se publican estudios con resultados positivos. El año pasado la iniciativa Cochrane publicó una revisión sistemática sobre el tema: "Ketogenic and other dietary treatments for epilepsy" (2016), que llegó a las siguientes conclusiones:

"Los ensayos controlados aleatorios muestran resultados prometedores para el uso de la dieta cetogénica (DC) en la epilepsia. Sin embargo, el número limitado de estudios, el tamaño pequeño de las muestras y su estudio solo en población pediátrica hacen que la calidad de la evidencia sea pobre.

Se identificaron efectos adversos en todos los estudios y para todas las variaciones de DC, tales como trastornos gastrointestinales a corto plazo y complicaciones cardiovasculares a más largo plazo. Las tasa de abandono sigue siendo un problema en todas las DC y en todos los estudios, siendo las principales razones de abandono la falta de eficacia percibida y la intolerancia dietética.

No hay pruebas para apoyar el uso clínico de la DC en adultos con epilepsia, por lo tanto es necesaria investigación adicional.

Otras dietas más apetitosas, como la Dieta Atkins Modificada, pueden tener un efecto similar en el control de las crisis, pero esta hipótesis requiere de más investigación. Para las personas que tienen epilepsia médicamente intratable o casos en los que no es adecuada la intervención quirúrgica, una DC es una opción válida; Sin embargo, se requiere más investigación."

Como pueden apreciar, aunque los autores mantienen el habitual tono prudente y escéptico y recomiendan reforzar la evidencia, los resultados son bastante interesantes. Sin duda se irán aclarando durante los próximos años.

Pero, tal y como indico en el título, el objetivo de este post es analizar la evidencia existente respecto a otra posible utilidad terapéutica de este tipo de dietas, el tratamiento del cáncer. Así que vamos allá.

27 mar. 2017

Carbohidratos, insulina y obesidad, cuestiones sin resolver

Aunque el dogma del exceso de calorías y las grasas como causa del sobrepeso sigue siendo (al menos por el momento) el argumento dominante, lo cierto es que se empiezan a extender poco a poco otros enfoques. Uno de los que más popularidad está consiguiendo es el llamado "modelo carbohidratos-insulina" ("carbohydrate-insulin model"), también denominado como "hipótesis de la insulina". Suele ser vehemente defendido por los seguidores de las dietas bajas en carbohidratos y si han leído  "Lo que dice al ciencia para adelgazar" lo conocerán, porque también yo lo utilizo como explicación.

Como muchos de ustedes ya sabrán, este planteamiento asocia el exceso de carbohidratos, sobre todos los de rápida absorción o elevado índice glucémico (IG), a elevadas concentraciones de insulina, lo cual provocaría cambios metabólicos relacionados con la obesidad.

A la hora de describirlo con más detalle, se suele citar la siguiente secuencia de sucesos digestivos y metabólicos, que en su conjunto darían lugar al proceso de ganancia de peso:

9 mar. 2017

Políticas reales contra la obesidad, un buen ejemplo



Les voy a confesar una cosa: me molesta un poco cuando un periodista me pide que resuma en una frase las razones de la epidemia de obesidad. O en otra las posibles soluciones. Entiendo que ellos tienen un tiempo y espacio limitado, pero ¿pedirían la misma brevedad a un experto tras preguntarle por las razones de la pobreza en el mundo?