Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 dic. 2017

Comidas navideñas, ¿podemos hacer algo para contrarrestrar los excesos?


Un año más llegan la época navideña. Y aunque la publicidad emocional se empeñe en convencernos de otras perspectivas más idílicas, es una época que se caracteriza sobre todo por una cosa: los excesos. Excesos con las compras, excesos con el alcohol... y excesos con la comida, claro.

Como ya conté en este post anterior, todos estos excesos posiblemente van a pasarnos factura en lo que respecta al sobrepeso. Quizás no de forma tan terrible como pensamos, pero una factura significativa. Basta con echar un vistazo al gráfico que se incluyó en uno de los estudios citado en dicho post para comprobar que las vacaciones son periodos bastante fértiles para el aumento del peso:




¿Y cuál sería la recomendación más obvia para prevenir este problema? Sencillo, intentar no pasarse. Lo sé, fácil de decir, pero difícil de hacer. Las tradiciones y las tentaciones son muchas. ¿Quién es el guapo que se resiste a las viandas navideñas preparadas por las cocineras y cocineros más dedicados? ¿Quién  es el primero en proponer pasar las fiestas a base de verduras o legumbres? ¿Quién  es el valiente que se atreve a llevar a la cena familiar frutas fresca de postre? Antiguamente comer abundantemente durante podía tener cierta lógica, ya que el resto del año solía ser  frugal y comedido. Pero hoy en día pegarse atracones no tiene demasiado sentido. De hecho, es probable que incluso sea un problema doble: sanitario y de sostenibilidad; una burrada y un despilfarro.

Pero dejemos a un lado los sermones. Supongo que todo lo que estoy diciendo ya lo han pensado ustedes, así que vamos al grano: La realidad es que la mayoría de nosotros durante estas fechas nos vamos a inflar a comer y a beber. Y por muchos buenos propósitos que hagamos, acabaremos "poniéndonos las botas", como todos los años. Y con remordimientos de conciencia posteriores, claro. Pero dado que este blog trata sobre lo que dice la ciencia para adelgazar, vamos a hacer la pregunta del millón: ¿Hay alguna forma de minimizar el efecto de acumulación de grasa corporal que nos pueden provocar estos excesos? ¿Qué dice la ciencia sobre cómo atenuar los kilos de más que nos pueden aportar estos atracones puntuales?

Hace unos días se ha publicado en International Journal of Excercise Science la revisión "The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review" (2017) y puede darnos algunas pistas sobre el tema. Sus autores han recopilado 25 ensayos en los que se ha sometido a los sujetos a sobrealimentación, aumentando de forma muy importante las calorías ingeridas, y han analizado los resultados de todos ellos, especialmente en función del exceso de calorías aportado y de la diferente composición de macronutrientes.

Veamos de forma resumida algunas de sus conclusiones, relacionadas con el tema que nos ocupa.

En lo que respecta a una sobrealimentación a partir en una dieta típica occidental en personas sedentarias, con una aportación de calorías distribuida en macronutrientes también tipica (35%  grasa, 50% carbohidratos, 15% proteínas), estos fueron los ensayos y sus resultados:


Y los autores concluyeron los siguiente:

"(La sobre alimentación) sobre todo resulta en una ganancia en grasa corporal. Aunque existe una variación entre los estudios, probablemente debido a las diferencias entre las poblaciones de estudio y los alimentos utilizados para la sobrealimentación, la grasa corporal comúnmente representa el 60-70% del aumento en el peso corporal.  (...) Está establecido que las dietas con mayor contenido proteico aumentan la termogénesis y promueven la acumulación de masa no grasa, lo que podría explicar la menor ganancia en grasa corporal en algunos ensayos con mayor porcentaje de proteínas (...)".

Al comparar el efecto de de los carbohidratos o las grasas en la sobrealimentación, este es el resumen de los tres ensayos que lo analizaron:



En este caso los autores concluyeron que "no se encontraron diferencias en la composición corporal con sobrealimentación en una dieta alta en carbohidratos o alta en grasas". 

Y así fue en los dos primeros ensayos, pero en el tercero, en el que los sujetos eran menos sedentarios (caminaban una cantidad significativa de pasos al día), el aumento de grasa corporal solo ocurrió en la dieta alta en carbohidratos. Destacar que en la dieta alta en grasas se aportó el exceso de calorías mediante cacahuetes y además se incluyó más cantidad de proteínas.

Respecto al efecto de la magnitud del exceso de calorías, los autores encontraron un solo ensayo que hiciera el análisis, de nuevo con personas sedentarias y siguiendo una dieta moderada en carbohidratos y algo más alta de lo habitual en proteínas:


En este caso las conclusiones fueron las siguientes:

"El peso corporal aumentó consistentemente durante las fases de sobrealimentación, aunque la significación estadística solo se logró después de aumentar las calorías un 40% y un 60%. Se hicieron observaciones similares para la grasa corporal y la masa no grasa, que aumentaron después de cada fase, pero solo significativamente después de aumentar las calorías un 60%".

Y finalmente, los autores analizaron de forma específica el efecto de la sobrealimentación con dietas altas en proteínas, algo que se estudio en 7 ensayos, dos de ellos con personas sedentarias y el resto con practicantes de ejercicio de fuerza:



 Y las conclusiones para este grupo de ensayos fueron las siguientes:

"(...) los resultados sugieren que una dieta de sobrealimentación con mayor cantidad de proteínas conduce a un cambio más beneficioso en la composición corporal (...) . 

Algo especialmente claro entre aquellas personas que practicaban ejercicio de fuerza, como pueden apreciar en la tabla.

Finalmente, como conclusiones generales respecto al tema, esto es lo que los autores incluyeron al final de su trabajo:

"En conclusión, es evidente que la sobrealimentación con carbohidratos y / o grasas da lugar a alteraciones en la composición corporal que son diferentes a la sobrealimentación con proteínas. Habitualmente se cree que 3,500 kcal equivalen a 0,45 kg (1 libra) de grasa corporal y que el cambio en el equilibrio energético de acuerdo con este criterio producirá cambios predecibles en el peso corporal. Sin embargo, la literatura sobre sobrealimentación no respalda esta afirmación. Las proteínas dietéticas parecen tener un efecto protector contra la ganancia de grasa durante los períodos de exceso de energía, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza".

En resumen, que si nos pasamos mucho comiendo durante estas fiestas, probablemente aumente nuestra grasa corporal. Pero si ese exceso ocurre irremediablemente, conviene  saber que si es sobre todo de proteínas, es decir de carne, pescado y/o marisco y lo acompañamos de ejercicio (y muchos vegetales, añadiría yo), podríamos llegar a neutralizar su efecto negativo respecto al aumento de peso.

Pero no olviden que los ensayos se refieren a periodos de tiempo cortos, es decir, exceso puntuales,  así que no está de más tener presente en todo momento que el comer como energúmenos durante las fiestas sigue siendo una costumbre bastante absurda.

8 dic. 2017

Los conflictos de interés y la transparencia en la investigación sobre nutrición

Hace no mucho publiqué la traducción de un artículo del conocido y siempre interesante investigador John Ioannidis, en el que se planteaban algunas cuestiones importantes sobre los estudios de nutrición. Parece que su incursión en esta temática no va a ser algo puntual, porque acaba de publicar en JAMA otro artículo sobre el tema de los conflictos de interés.

Me refiero a "Disclosures in Nutrition Research, Why It Is Different" ("Transparencia en investigación sobre nutrición, por qué es diferente")  y creo que pone sobre la mesa cuestiones bastante importantes que es necesario abordar cuanto antes.

A continuación les traigo una traducción libre del artículo completo:

21 nov. 2017

Los alimentos menos seguros... pero no los menos saludables

En este blog hablamos mucho de la relación entre los alimentos y la salud, casi siempre con una perspectiva a medio-largo plazo y basándonos en ensayos o estudios que analizan la incidencia de enfermedades crónicas. Sin embargo, también hay otra perspectiva para analizar la relación entre los alimentos y la salud, la de la seguridad e higiene alimentaria.

Aunque hoy en día estamos muy acostumbrados a comer alimentos higiénicamente seguros, hasta hace no demasiado las enfermedades y muertes asociadas a intoxicaciones por diversos patógenos en alimentos eran muy numerosas. Los controles y protocolos que se han ido implementando en toda la cadena de producción de alimentos han conseguido minimizar estos problemas, pero no está mal recordar de vez en cuando que, aunque en los países desarrollados sea pequeño, el riesgo sigue existiendo.

8 nov. 2017

Adicción a la comida, el mayor estudio epidemiológico

Además de desarrollar el tema de la adicción a la comida con detalle en El Cerebro Obeso, he publicado varios posts al respecto, tanto en este blog (uno, dos, tres, cuatro) como en otras webs en la que he tenido el honor de colaborar (uno). Es un tema que me parece realmente interesante, con mucho potencial y que genera un intenso debate entre los expertos.

Este interés me ha llevado hasta el último estudio publicado sobre esta cuestión hace tan solo unos días en la revista Appetite, "Food and beverage consumption and food addiction among women in the nurses health studies" (2017). Tiene especial relevancia porque es el mayor que se ha realizado hasta la fecha y el primero con una dimensión bastante respetable. Se enmarca dentro de la iniciativa Nurses Health Study (NHS y NHS II), una enorme investigación epidemiológica que dio comienzo en 1976 y que continúa en la actualidad, habiendo llegado a un seguimiento total acumulado de casi 300.000 mujeres.

1 nov. 2017

Lucha contra la obesidad en Brasil, resultados y retos

En este blog ya he hablado en alguna ocasión de las iniciativas brasileñas para combatir la obesidad. Pueden leer sobre ellas en este post o en este artículo. Son una interesante referencia a seguir sobre todo por dos razones: porque es uno de los países con mayor índice de obesidad del mundo y porque han sido los primeros en decantarse por identificar como el problema raíz a los alimentos ultraprocesados.

Desde hace unos años sus políticas y campañas son más innovadoras, que las de la mayoría, basta leer sus directrices didácticas de 2014 (en inglés o en portugués) para comprobar que son diferentes a las habituales y que se basan prioritariamente en alimentos en lugar de en nutrientes. Sus textos se centran en la promoción de su conocimiento, compra, preparación y consumo. De hecho, el documento a veces se parece más a un manual de cocina que a una guía dietética.

Dado que el problema de la obesidad es muy complicado, harán falta décadas para conseguir resultados importantes (como explico con más detalle en "La guerra contra el sobrepeso"), pero es necesario ir vigilando los indicadores de todas estas experiencias para monitorizar si la dirección es la adecuada.

Según los últimos datos, estos son algunos resultados obtenidos hasta la fecha en Brasil:

23 oct. 2017

¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis


La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.

17 oct. 2017

Colesterol LDL oxidado y enfermedad cardiovascular

Tal y como expliqué en el monográfico que escribí, lo que solemos denominar como "el colesterol" realmente es un diverso conjunto de compuestos y partículas cuya concentración en sangre se analiza de diversas formas. Y su relación con la enfermedad cardiovascular es bastante más complicada de lo que se suele pensar, yendo más allá del típico "colesterol alto= riesgo", que es lo que nos suelen transmitir los anuncios de productos de dudosa utilidad (aprovecho para recomendarles leer los tres posts, si todavía no lo han hecho).

Pues bien, entre los diferentes enfoques que se han propuesto para intentar explicar esta compleja relación colesterol-enfermedad cardiovascular, hay uno que tuvo cierta notoriedad hace unos años, la influencia del LDL oxidado.

3 oct. 2017

¿Saltarse el desayuno es malo para el corazón o las arterias? Lo que dice el último estudio

Lo confieso: pensaba que últimamente los medios de comunicación estaban moderando sus titulares exagerados y alarmistas sobre alimentación y salud y que la divulgación sobre el tema estaba sirviendo de algo. Pero hoy nos hemos despertado con un supuesto notición que desmonta todas mis esperanzas.

Aquí tiene algunos enlaces con los titulares con los que me he topado:

También he escuchado a varios locutores hablar del tema por la radio, así que la repercusión ha sido importante.

Que conste que personalmente no me he preocupado demasiado, ya que desde hace años disfruto de desayunos sabrosos y abundantes a diario, pero supongo que habrá quien se haya podido sentir intranquilo tras enterarse de la noticia. Así que vamos a intentar echar un vistazo a lo que dice realmente la investigación a la que todos hacen referencia.

27 sept. 2017

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

25 sept. 2017

Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo




La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:

17 sept. 2017

Naukas 2017, charlas sobre alimentación, salud y ciencia

Un año más, Naukas ha sido todo un espectáculo de divulgación científica. Javier Peláez, Antonio Martínez Ron y Miguel Artime, junto con el impagable apoyo de Juan Ignacio Pérez, la Cátedra de Cultura científica y con la ayuda de un montón de voluntarios y divulgadores, han batido todos los records y nos han juntado en Bilbao a ¡un par de miles de personas! para hacer lo que más nos gusta: hablar de ciencia.



Vista del Palacio Euskalduna durante el evento Naukas 2017

Ha sido una ocasión excepcional para desvirtualizar a mucha gente afín y para reencontrarse con amigos como Carlos Casabona, Juan Revenga, Aitor Sánchez, Daniel Torregrosa y Guillermo Peris, entre otros, todos ellos grandes divulgadores y mejores personas.

Como viene siendo costumbre, la alimentación ha estado presente en algunas de las charlas, así que les traigo los enlaces para que puedan ver estas pequeñas píldoras de divulgación, de 10 minutos cada una, de temática relacionada con este blog.

Aitor Sánchez nos trajo "Si Trump fuese nutricionista”. Y, como siempre, fue un espectáculo de comunicación:



Si quieren profundizar un poco en algunos de los interesantes temas que comenta Aitor, pueden leer este post que escribí sobre la pirámide alimentaria de la SENC o este otro con la escala de alimentos saludables y no saludables.

Al día siguiente disfrutamos con Juan Revenga, que nos hizo pasar un rato muy divertido con "Con estos mimbres no se puede hacer más que este cesto”, contándonos sus experiencias con sus alumnos:



Y finalmente, me tocó a mi cerrar el lote temático, con una charla que titulé “Mi profe me tiene manía… y la Milá también”.



Pueden profundizar más en los temas que menciono en la charla leyendo los siguientes posts:
Y si les apetece aún más, trato el tema del estigma de la obesidad con mucho más detalle en los libros "La guerra contra el sobrepeso" y "El Cerebro Obeso".

Espero que los tres vídeos les resulten interesantes y que, de cualquier forma, se animen a repasar la lista completa (vídeos disponibles en este enlace). Hay verdaderas joyas y realmente todas merecen la pena.

4 sept. 2017

Huevos y enfermedad cardiovascular, nueva revisión sistemática sobre ensayos de intervención

Parece que la reincorporación al "cole" de este año viene jugosa respecto a estudios sobre alimentación. Además del polémico estudio PURE y el metaanálisis Cochrane sobre los cereales integrales, estos últimos días de vacaciones también hemos podido conocer la última revisión sistemática sobre los huevos, otro alimento que siempre da mucho que hablar.

Si siguen este blog, al leer los post relacionados con los huevos habrán comprobado que la mayoría de las revisiones que relacionan su ingesta con la salud están basadas en estudios observacionales. Así que se agradece especialmente la publicación  de una revisión centrada en ensayos de intervención.

1 sept. 2017

Cereales integrales y enfermedad cardiovascular: Cochrane no encuentra evidencias de beneficios



Hace unas semanas publiqué una propuesta de escala sobre alimentos más y menos saludables, que tuvo bastante éxito y una buena cantidad de visitas. Aunque me consta que no satisfizo a todo el mundo y que probablemente lo que más controversia generó, por los comentarios recibidos al respecto, fue ver a los cereales integrales en una posición bastante elevada. 

Aunque con frecuencia en este blog he insistido en la falta de evidencia sobre los beneficios de los cereales integrales, también es cierto que la cantidad de estudios observacionales y metaanálisis sobre su relación con la salud se ha disparado durante los dos-tres últimos años, casi siempre con resultados bastante positivos asociados a su consumo. No es una evidencia de mucha calidad, pero es la que hay, y la cantidad es muy importante. De ahí su posicionamiento bastante alto en la escala. Que no deja de ser discutible, claro, porque es algo que he hecho yo.

Pues bien, parece que los expertos de la iniciativa Cochrane han estado esperando a que yo publicara dicha escala, porque justo una semana después nos han reglado la siguiente revisión: "Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease" (2017). En efecto, una de sus revisiones sistemáticas, en este caso sobre el efecto del consumo de cereales integrales en la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular. Y, como siempre, han sido especialmente rigurosos, centrándose en los resultados de ensayos de intervención realizados sobre el tema.

30 ago. 2017

Sobre el estudio PURE y sus conclusiones (más carbohidratos asociados a más mortalidad)



Está siendo importante el revuelo que se ha armado con la reciente publicación en The Lancet de los últimos resultados del estudio PURE. Se trata de un trabajo observacional que ha recopilado datos de 18 países y más de 135.000 personas, analizando la relación entre grasas, carbohidratos y enfermedad y mortalidad cardiovascular, titulado "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017).

Pues bien, basta leer las conclusiones de los autores, para entender el interés:

28 ago. 2017

Índice glucémico, peso y salud, últimos metaanálisis y revisiones sistemáticas


Los habituales del blog recordarán que cada cierto tiempo suelo hacer recopilaciones de estudios sobre el índice glucémico y los carbohidratos refinados. La última lo publiqué hace ya unos tres años y como desde entonces se ha acumulado una buena cantidad de investigaciones, he decidido escribir un nuevo post sobre el tema.

Pero en esta ocasión voy a centrarme en lo más relevante, las últimas revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre el posible efecto del índice glucémico (IG) o de la carga glucémica (CG) en la salud. A continuación podrán encontrar un listado de las mismas, incluyendo el título y enlace al estudio, así como un "superresumen" de cada una de ellas con las conclusiones principales.